Annemarie kampte jarenlang met slapeloosheid: ‘Nacht na nacht lag ik wakker’
Persoonlijk verhaal
Leestijd: 12 minDoor Annemarie van Heijningen
Lees gratis verder
Meld je nu aan en krijg 3 maanden gratis onbeperkt toegang tot alle artikelen en digitale magazines van Eva.
Jarenlang worstelde schrijver en spreker Annemarie van Heijningen met slapeloosheid. Nacht na nacht lag ze wakker, steeds radelozer. Ze deelt over haar zoektocht naar slaap, spreekt met een slaapexpert en ontmoet anderen die hetzelfde doormaken. “Donker betekende voor mij dat iedereen sliep, behalve ik. Dat voelde zo door en door alleen.”
Kop vol watten
‘Ik moet slapen, ik moet slapen, ik moet slapen.’ O nee. Dat is geen handig gekozen mantra om in slaap te komen. Beter het geruststellende ‘Slaap je niet, dan rust je toch. Slaap je niet, dan rust je toch. Slaap je niet…’ Nee. Werkt ook niet. Oké, schaapjes tellen dan, ademhalingsoefeningen doen, de bodyscan fixen, gebeden prevelen. De uren vliegen voorbij.
Steeds als ik op de wekker kijk, schrik ik. Wéér een half uur later, wéér drie kwartier verder. Nóg minder kans om een goede nacht te maken. Tegen de ochtend val ik in slaap en word even later wreed gewekt door de wekker. Opnieuw een dag van verlammende vermoeidheid. De tijd kruipt. Niet ’s nachts, maar overdag. Al die uren met loodzware ledematen, met een afgestompte geest, met lodderige ogen, met een kop vol watten, waaronder de hoofdpijn ongenadig bonst. Van slecht slapen word je ziek.
Sodemieter
De eerste 24 jaar van mijn leven was ik een prima slaper. Tot ik in november 2001, na een zwangerschap van 35 weken, beviel van onze oudste zoon. Hij was niet alleen prematuur, maar ook dysmatuur (te klein). Toen we na twee weken ons kwetsbare frommeltje mee naar huis kregen, werden we ermee geconfronteerd hoe vaak hij gevoed moest worden en hoe eindeloos lang hij daarover deed. Overdag was dat geen probleem, maar ’s nachts begon dat me op te breken. We moesten hem elke drie uur voeden en bij elke ronde waren we een uur met hem bezig. Borstvoeden, bijvoeden per fles, kolven, verschonen, temperaturen en dan – zo zei ik tegen mezelf – als de sodemieter in slaap vallen, want over twee uur zou het frommeltje zich opnieuw melden.
De meeste mensen vallen niet op commando in slaap, en al helemaal niet als de sodemieter. Mijn slaap begon stress op te leveren, frustratie en paniek. De wakkere nachten en steeds brakkere dagen doordrongen me nog meer van het feit dat ik de komende nacht echt, écht moest gaan slapen. Wat uiteraard averechts werkte.
Onbegrip
De angst om niet te kunnen slapen nestelde zich de daaropvolgende vijf jaar steeds dieper in mijn systeem. In mijn boek Ik kan het niet loslaten. Over piekeren, perfectionisme en slapeloze nachten schrijf ik over deze nare periode. Over stomme reacties uit de omgeving: ‘Ja, ik slaap ook weleens slecht’ of: ‘Als je niet kunt slapen, ben je gewoon niet moe genoeg.’ Over mijn zoektocht naar de juiste hulpverlener (wat in het pre-Google-tijdperk bepaald niet meeviel). En over het slaapcentrum van het Haaglanden Medisch Centrum, waar ik uiteindelijk terechtkwam en waar ze me bij de intake vertelden dat slapeloosheid bijna altijd te verhelpen is. Bijna altijd te verhelpen – deze woorden waren hemels om te horen. Kon ik na jaren van ellende en angst echt weer leren normaal te slapen? Ja hoor, dat kon, zeiden ze. Want slapen is een biologisch proces dat, aangestuurd door bepaalde hormonen, min of meer automatisch verloopt. Mijn jarenlange angst om niet te kunnen slapen was sterker geworden dan mijn biologische klok, maar als ik weer leerde vertrouwen op mijn gezonde lijf en dito systemen, zou de angst van lieverlee afnemen en mijn bioritme de regie weer overnemen.
Klonk leuk, aannemelijk, prachtig. Maar hóé dan?
‘Dan ben je gewoon niet moe genoeg’, kreeg ik te horen.
Chronisch
Een kleine twintig jaar na dato heb ik opnieuw het slaapcentrum in Den Haag aan de telefoon. Mijn hulpverlener van toen werkt er niet meer, maar dokter Roselyne Rijsman (neuroloog-somnoloog) wil me graag te woord staan en het een en ander uit de doeken doen over insomnia (de vakterm voor slapeloosheid). Ze vertelt dat ongeveer 30-40 procent van de mensheid weleens een periode van slecht slapen heeft, maar dat bij slechts 6-10 procent de slapeloosheid chronisch wordt. “Chronisch houdt in dit geval in dat je langer dan drie maanden minstens drie nachten per week veel moeite hebt met inslapen en/of doorslapen en dat dit impact heeft op je algeheel functioneren”, legt Rijsman uit. “In ons slaapcentrum proberen we het probleem van onze patiënten zo goed mogelijk in kaart te brengen. Patiënten krijgen een uitgebreid gesprek met de arts. Zo nodig wordt de patiënt gevraagd een slaapdagboek bij te houden en soms wordt ook de werkelijke slaap in kaart gebracht door onder meer de hersenactiviteit te meten.”
Tekst gaat hieronder verder.
Druk, druk, druk. Waarom hebben we altijd het gevoel dat we tijd tekortkomen?
Alien
Dat onderzoek heb ik nog vers in mijn geheugen. Een stuk of vijftien elektroden werden op mijn hoofd, gezicht en benen geplakt. Deze waren verbonden met een draagbaar kastje dat 48 uur mijn slaap registreerde. Na 24 uur moest worden gecheckt of alle techniek nog naar behoren werkte. Met de trein (ik had uitgerekend die dag geen auto ter beschikking) van Zwijndrecht naar Den Haag en vice versa, terwijl ik met al die sprieten en plakkers erbij liep als een alien.
Dit onderzoek was bedoeld om te kijken of ik last had van apneus (ademstops) of rusteloze benen. Omdat hier bij mij geen sprake van was, werd ik doorverwezen naar een slaappsycholoog.
Prikkelgevoelig
Over slapen doen nogal wat volkswijsheden de ronde, die niet per se allemaal kloppen. De uurtjes voor twaalf tellen niet voor iedereen dubbel. En niet elk mens heeft acht uur slaap nodig om goed te kunnen functioneren, vertelt Rijsman. “Elk mens is uniek. De een heeft meer slaap nodig dan de ander. Wij leren onze patiënten een goed beeld te krijgen van een normale slaap. Daarnaast vertellen we wat slapeloosheid is en wat de aanleg en aanleiding van slapeloosheid zijn, zoals genetische aanleg, stresssituaties, of een bepaalde kwetsbare persoonlijkheidsstructuur.”
De een heeft meer slaap nodig dan de ander.
Bij slecht slapen blijf je ’s nachts alert en gevoelig voor prikkels. En je gedachten gaan met je op de loop. Rijsman: “Je gaat dingen denken als: o, ik moet morgen presteren, dus ik moet goed slapen. Zo bouw je spanning op. Vertrouwen maakt plaats voor angst.”
Gedachten onder de loep
“Wetenschappelijk gezien is cognitieve gedragstherapie-insomnia de beste manier om chronische slapeloosheid aan te pakken”, vertelt Rijsman. Bij cognitieve gedragstherapie neem je naast je gedrag ook je gedachten onder de loep. Je brengt ze in kaart. Zo maak je je eigen denkpatronen inzichtelijk.
Zo leerde ik in 2006 van mijn Haagse psycholoog om mijn niet-helpende gedachten (als ik niet slaap, word ik ziek of gek) te bestrijden met helpende gedachten: alles komt goed – slapeloosheid is prima te behandelen.
Hoewel ik direct aannam dat de sleutel tot genezing in mijn brein te vinden was, werd het in mijn hoofd oorlog tussen helpende gedachten en niet-helpende gedachten. En van een slagveld tussen je oren gaat een mens niet lekkerder slapen. Nagenoeg iedereen kan van zijn slapeloosheid worden verlost, zeiden ze. Maar ik bleek een hardnekkige patiënt.
Tekst gaat hieronder verder.
De rage van ‘ragerooms’. Helpt het echt om je hoofd leeg te maken?
Paardenmiddel
Het was tijd voor een paardenmiddel: slaaprestrictie. Dit is een onderdeel van de cognitieve gedragstherapie-insomnia. Rijsman: “Bij slaaprestrictie wordt door het drastisch verkorten van de bedtijd je slaapregulatie gereset. Overdag bouw je slaapschuld op, zodat de slaapdruk voor je lichaam ’s nachts steeds groter wordt.”
Ook ik moest eraan geloven. Zes weken lang om 23.00 uur naar bed en om 05.00 uur uit bed. Na zes weken mocht er, als er vooruitgang was, elke week een kwartiertje bij. Het was loodzwaar in die eerste maanden. De paniek zat nog volop in mijn systeem. Sliep ik om 0.00 uur in, werd ik rond 02.00 uur weer wakker. Dan gierde de angst door me heen, compleet met adrenaline en hartkloppingen: ‘Over drie uur gaat de wekker! Als ik nú niet in slaap val, dan…’
Sliep ik om 0.00 uur in, werd ik rond 02.00 uur weer wakker.
Evengoed bleef ik stug doorgaan met de rigide bedtijden. Het verhaal van slaapschuld en slaapdruk klonk zo logisch dat het wel móést werken. Zelfs bij mij. Beetje bij beetje begon ik er weer op te vertrouwen dat mijn lijf in slaap zou vallen als het moe was. Het werd rustig in mijn hoofd, het einde van mijn ellende kwam in zicht.
Menopauze
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat ik voor de rest van mijn leven ben verzekerd van goed slapen. Gezien mijn leeftijd (47) is de menopauze in aantocht en het schijnt dat deze turbulente periode ook weer slaapgedoe kan opleveren. Rijsman beaamt dat. “Komt de menopauze in zicht, dan ervaart 40-60 procent van de vrouwen in meerdere of mindere mate problemen bij het slapen. Hormonale schommelingen en nachtelijk zweten zijn niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Vrouwen die al last van slapeloosheid hadden, krijgen in deze fase vaak een verergering van hun klachten.”
Een hele nacht wakker
Iemand die daarover kan meepraten is Arianne van Dijk (50). Zij wijt haar slechte slapen aan de overgang. “Tot voor kort sliep ik de helft van de keren pas rond 03.00 of 04.00 uur in. Dit had natuurlijk zijn weerslag op mijn welbevinden overdag: ik werd prikkelbaar, terwijl ik normaal gesproken juist een rustig en gelijkmatig persoon ben.
Arianne
Ik werd prikkelbaar, terwijl ik normaal gesproken juist een rustig en gelijkmatig persoon ben.
Van een overgangsconsulente kreeg ik een aantal praktische tips omtrent eten, bewegen en slapen en ze schreef me magnesium bisglycinaat voor. Sindsdien gaat het iets beter, maar ik blijf er gevoelig voor. Een aantal weken geleden heb ik zelfs een nacht helemaal niet geslapen. Het lijkt wel of mijn hersens juist actief worden op het moment dat ik wil gaan rusten.”
Piekeren
Stressvolle life-events als geboorte, rouw, financiële sores of een echtscheiding kunnen de slaap flink verstoren. Tjitske van de Bruinhorst (34) kreeg in anderhalf jaar tijd drie keer te maken met verlies in de zwangerschap. Na de derde keer ging het bergafwaarts met haar. “Ik sliep slechter en slechter en werd ook bang in het donker. Donker betekende voor mij dat iedereen sliep, behalve ik. Dat voelde zo door en door alleen.”
Tijdens de vele slapeloze uren piekerde ze heel wat af, tot haar eigen frustratie en ergernis. Tjitske: “Piekeren zie ik niet per se als iets slechts, maar te lang en te veel piekeren leidt nergens toe. Dan moet je het begrenzen. Ik leerde van een coach dat ik na twintig minuten wakker liggen even uit bed moest gaan voor een kopje thee of zo. Maar ik kon me daar niet toe zetten en bleef gewoon liggen. Af en toe las ik een paar bladzijden, waarna ik opnieuw een poging deed om te slapen.”
Een pittige periode voor Tjitske en haar gezin. Haar werk als begeleider in de geestelijke gezondheidszorg kon ze tijdelijk niet meer doen. “Juist in de ggz moet je scherp en stabiel zijn en dat was ik gewoon niet meer.”
Tekst gaar hieronder verder.
Als iedereen op vakantie is, is Hetty druk met haar bijen: ‘De natuur steekt wonderlijk in elkaar’
Je gaat er niet dood van
Tjitske nam de tijd voor een proces van heling. “De combinatie van hulpverlening, rust, buitenlucht en wandelen heeft me langzaamaan weer op de rit gekregen. Ik ben niet meer angstig of krampachtig met betrekking tot slapen. Van een slechte nacht ga je niet dood of zo.”
Over een helpende gedachte gesproken. Die ga ik onthouden voor later, als iets of iemand mijn slaap nog weer eens grondig overhoopgooit. En mocht die helpende gedachte niet helpend genoeg zijn, dan weet ik wat me verder te doen staat: mijn biologische klok resetten door middel van rigide bedtijden. Want chronische slapeloosheid hoeft zeker niet uitzichtloos te zijn.
8 tips voor slechte slapers
- Ga op vaste tijden naar en uit bed, ook in het weekend.
- Breng twee tot drie uur voor je naar bed gaat alles in de dim. Dim het licht en dim ook jezelf, zowel mentaal als fysiek. Ga niet meer intensief bewegen. Ga niet meer scrollen of intensief televisiekijken. Voer geen moeilijke gesprekken, ga niet meer aan het werk. Pak liever een boek of een magazine.
- Je slaapkamer is om te slapen en voor seks/intimiteit, niet om te waken en andere activiteiten uit te voeren – dus geen tv of laptop op de slaapkamer. Slaap je na 20-30 minuten wakker liggen nog niet, ga dan even uit bed. Zorg er wel voor dat je warm en ontspannen blijft en dat je omgeving donker is. Als je bijna in slaap dommelt, ga je weer naar bed.
- Houd je slaapkamer donker en koel, maar zorg wel voor een warm dekbed. Laat je slaapkamer een aangenaam, opgeruimd vertrek zijn, zonder lawaai. Gebruik eventueel oordoppen.
- Zorg overdag voor veel licht, beweging en buitenlicht. Dit is belangrijk voor je biologische klok.
- Een app met mindfulness- en ademhalingsoefeningen kan je helpen in de ontspanmodus te komen.
- Blijf niet langer op bed dan wat je gemiddeld slaapt.
- Middagdutje of powernap? Niet als je chronisch slecht slaapt. Bouw dan liever slaapschuld op (zie elders in het artikel), zodat de slaapdruk ’s nachts toeneemt. Val je niet in die categorie, houd het dan kort. Een dutje van tien minuten kan je weer fris en alert maken, terwijl een te lange powernap je juist groggy maakt.
Tips van Annemarie
- Snel last van geluiden? Download een witte-ruis-app of schaf een white-noise-apparaat aan. Kies een geluid waar je slaperig van wordt (trein, zee, zoemer, stofzuiger, regen) en slapen maar.
- Voor de hardnekkige nachtelijke piekeraars en malers onder ons: word lid van een audioboeken-app en beluister ’s nachts een niet-spannend boek waarvan je de afloop al kent. Je voelt je weer een kind dat voorgelezen wordt. O ja, de dierenverhaaltjes van Toon Tellegen zijn zalig om bij in slaap te vallen.
Tekst: Annemarie van Heijningen-Steenbergen
Beeld: Shutterstock & Unsplash
