‘De menopauze treedt bij de meeste vrouwen op tussen 45 en 55 jaar, met een gemiddelde leeftijd van 51 jaar voor de laatste menstruatie, maar dit kan variëren door genetica en leefstijl.’ Aan het woord is ChatGPT, als ik me voor de zoveelste keer afvraag of ik al symptomen van de overgang heb met mijn 40 jaar. Ik slaap namelijk regelmatig slecht en mijn spieren lijken stijver. Maar dit kan natuurlijk aan zo veel factoren liggen – denk aan stress, te weinig beweging en simpelweg ouderdom. Ik ben voor nu even gerustgesteld, tot ik lees dat de eerste veranderingen, de perimenopauze, al ‘rond 37-40 jaar’ kunnen beginnen, volgens dr. GPT. Zou het dan toch…?

De natuur stop je niet; het is een voldongen feit dat ik ooit in de overgang beland. De reden dat ik er zo tegenaan hik, zijn de hormonale klachten. Hormonen en ik zijn geen goede vrienden, zo is gebleken tijdens mijn puberteit en de periode na de bevalling van mijn kinderen. Ik voelde me in beide levensfasen regelmatig ronduit depressief, verward en uitgeblust. Ook moet ik bekennen dat mijn ijdele ik niet erg uitkijkt naar de lichamelijke veranderingen die er vaak mee gepaard gaan, zoals aankomen in gewicht (buikvet!) en dunner wordend haar. En dus krijg ik spontaan een opvlieger als ik denk aan de overgang. Help!

Kleine aanpassingen, groot verschil

Gelukkig schijnt het zo te zijn dat je met kleine aanpassingen in je leefstijl grote veranderingen in je hormoonbalans kunt creëren. Dit heb ik zelf al eens ervaren toen ik PCOS-klachten (Polycysteus Ovarium Syndroom) kreeg na het stoppen met de anticonceptiepil. Ik heb toen flink wat leefstijlveranderingen doorgevoerd – veel groentes en fruit eten, langzame koolhydraten en eiwitten, geen bewerkte voeding en toegevoegde suikers en meer sporten. Mijn menstruatie kwam gelukkig na anderhalf jaar weer op gang. Ook werden mijn nagels sterker, voelde ik me veel fitter en werd mijn huid mooier. Maar tijdens de overgang spelen er natuurlijk weer andere hormonale klachten. Daarom ga ik in gesprek met leefstijlgynaecoloog Ginny Chamorro, ook wel bekend als dr. Gynn. Ze is al meer dan vijftien jaar werkzaam als allround gynaecologe en heeft daarnaast een orthomoleculaire studie gedaan. Met haar visie op hormonen en leefstijl helpt ze vrouwen hun energie terug te vinden. Dr. Gynn vertelt welke veranderingen ik in mijn leven kan doorvoeren om (meer) balans tussen mijn hormonen te krijgen.

Ik voelde me regelmatig ronduit depressief, verward en uitgeblust

Je bent wat je eet

De belangrijkste knop waar ik aan kan draaien? Dat is toch wel voeding, volgens Ginny Chamorro. “Voeding heeft een zeer grote invloed op je hormoonbalans. De juiste etenswaren kunnen helpen tegen overgangsklachten als gewichtstoename, angstklachten, botgezondheid en slaapkwaliteit. Ook minderen met alcohol of koffie kan invloed hebben op je opvliegers.”

Allereerst gaat het natuurlijk om wát je eet. “Juist in de overgang is het belangrijk om veel groentes te eten: zo’n 300 tot 500 gram per dag. Eet dit dus niet alleen tijdens je avondeten, ook tijdens je lunch. Kies verschillende kleuren groente en eet met de seizoenen mee, zoals boerenkool in de winter en courgette in de zomer. Eet ook gezonde vetten (vette vis, avocado, noten), langzame koolhydraten (volkorenproducten, peulvruchten, groente en fruit) en veel eiwitten (eieren, zuivelproducten, vlees en gevogelte).” Daarnaast is het volgens de leefstijlgynaecoloog belangrijk om het aantal voedingsmomenten te beperken. “Een tussendoortje, dan weer een cappuccino met melk en een koekje: voor je het weet zit je aan acht voedingsmomenten per dag – veel te veel. Beperk het tot maximaal drie maaltijden. Al die voedingsmomenten hebben namelijk invloed op je hormonen. Als je bijvoorbeeld een koolhydraatrijke maaltijd eet, piekt je hormoon insuline. Dat kan je bloedglucose laten kelderen, wat op zijn beurt weer kan zorgen voor een onstilbare honger.” Tijdens je voedingspauzes kan je lichaam met andere processen aan de slag gaan. “Zoals oude cellen en infecties opruimen. Zorg overigens wel dat je goed verzadigd bent. Met name na je ontbijt; dat is de motor van je dag. Een maaltijd met ei en avocado is ideaal, zo begin je de dag een stuk voedzamer dan wanneer je een croissant met jam neemt.”

De tekst gaat hieronder verder.

• 

  Wat je hormonen je vertellen tijdens de overgang: ‘Hoi, ik ben Oestrogeen’

  Klik hier

Bewegen als bondgenoot

Naast voeding blijkt bewegen een effectief middel tegen overgangsklachten. Toevallig las ik onlangs dat met name krachttraining aan te raden is voor vrouwen in de overgang. Klopt dat? “Zeker”, bevestigt dr. Gynn. “Je spierbehoud rent achteruit in de overgang; het is dus heel belangrijk om je spieren actief te houden. Krachttraining is hiervoor dé manier. Je hoeft overigens niet urenlang aan apparaten te hangen. Ik ging bijvoorbeeld laatst mijn hond uitlaten en toen nam ik twee gewichtjes mee, zodat ik onderweg m’n armen kon trainen. Of doe wat squats tijdens het ophangen van de was. Doe ook aan cardiotraining. Zorg dat je wat harder wandelt dan normaal, zodat je hart sneller gaat kloppen. Of ren de trap een paar keer op en af als je spullen van de trap naar boven gaat brengen. Breng bij voorkeur veel tijd buiten door; dat is altijd goed voor lichaam en geest. Ook dit kun je combineren met sport. Kortom, integreer beweging in je leven. Beweeg je regelmatig, dan helpt dat tegen overgangsklachten als vermoeidheid, spier- en gewrichtsklachten en botontkalking. Het beschermt tegen hart- en vaatziekten en gewichtstoename.”

Goede nachten

Tijdens de perimenopauze, ergens tussen de 40 en 50 jaar, verandert er hormonaal van alles. Je progesteron daalt, terwijl dit hormoon een kalmerende, rustgevende werking heeft op lichaam en geest. “Dit kan je nachtrust beïnvloeden”, aldus dr. Gynn. “Maar voldoende slaap is heel belangrijk, want het helpt tegen overgangsklachten als vermoeidheid, stemmingswisselingen en depressie en zorgt voor voldoende energie om te sporten en gezond te eten, wat weer doorwerkt in de strijd tegen andere klachten. Zorg daarom dat je slaapomstandigheden in ieder geval goed zijn, om je slaaptekort te beperken. Eet niet na je avondmaaltijd, werk niet in de avond en zit niet te veel op je telefoon. Drink ’s avonds ook geen koffie en alcohol en probeer stress te reduceren. Zorg daarnaast dat je overdag voldoende ontspant, want je hersenen moeten genoeg tijd krijgen om alles te verwerken. Ga daarom altijd even naar buiten – hoe kort het ook is – en doe ’s avonds alleen nog ontspannende activiteiten, zoals yoga, lezen of in een dankbaarheidsdagboek schrijven. Zorg ook voor een rustige slaapkamer die niet te warm is.”

De juiste voeding kan helpen tegen veel overgangsklachten

Kletsen tegen klachten

Veel vrouwen hebben tijdens de overgang last van depressie- en angstklachten of stemmingswisselingen. Precies waar ik bang voor ben. Nu helpt de juiste voeding en voldoende slaap en beweging hier zeker tegen, maar ook sociale activiteiten spelen een positieve, belangrijke rol. “Als je last hebt van angst of stress, maak je onder meer het hormoon cortisol aan”, legt Ginny Chamorro uit. “Dit moet niet langdurig hoog zijn. Met vriendinnen kletsen of een gezellige activiteit ondernemen zorgt ervoor dat het knuffelhormoon oxytocine wordt aangemaakt. Dat verlaagt de effecten van het stresshormoon cortisol. Niet voor niets hebben wij vrouwen behoefte om te praten met vriendinnen als we stress hebben. Juist in uitdagende periodes als de overgang is het ontzettend belangrijk om genoeg sociale contacten te hebben waarmee je lief en leed kunt delen. Dat is bewezen goed voor je gezondheid.”

Op zoek naar betekenis

Voor iedereen geldt: opstaan gaat een stuk makkelijker als je een reden hebt om aan de dag te beginnen. “Vaak zie je dat vrouwen naar die reden zoeken in de periode rondom de overgang”, aldus de leefstijlgynaecoloog. “Het zorghormoon oestrogeen neemt af en je eventuele kinderen worden ouder en steeds zelfstandiger. Veel vrouwen gaan meer voor zichzelf kiezen: nu ben ik aan de beurt! Je moet niet onderschatten wat zingeving doet met je gezondheid; het werkt positief bij depressieve klachten, angst en stress. Dit betekent niet direct dat je een nieuwe onderneming moet starten. Het kan ook iets simpels zijn, zoals een hekje bouwen of een moestuintje beginnen. Voor je gezondheid is het heel belangrijk om een (klein) doel te hebben voor de dag, in plaats van in bed te blijven liggen. Maar ook grotere doelen zijn fijn om betekenis aan je dag, week of leven te geven. Dus start zeker die opleiding of maak die carrièreswitch als je daar energie van krijgt.”

Tekst gaat hieronder verder.

• 

  Marja (55) kwam abrupt in de overgang: ‘Alles wat voor mij symbool stond voor vrouw-zijn was in één klap weg’

  Klik hier

Tussen de lakens

Seks en de overgang? Geen goede match, als ik de verhalen mag geloven. En dat klopt deels, erkent Ginny Chamorro. “Ik ben zelfs blij verrast als cliënten zeggen dat ze tevreden zijn over hun seksleven; meestal is dit namelijk niet zo. Doordat je oestrogeen daalt, kun je last krijgen van klachten als vaginale droogheid en jeuk, een branderig gevoel of zelfs pijn bij het vrijen. Om vaginale droogte tegen te gaan, kun je vaginale oestrogeentabletten gebruiken en soms helpt een glijmiddel.” Maar zin in seks is meer dan de toestand van je vagina. “Het is een ingewikkeld psychologisch proces waar allerlei factoren invloed op hebben. Als jij bijvoorbeeld lekkerder in je vel zit omdat je gezond eet, veel beweegt en weinig stress hebt, zul je in de regel al meer zin in seks krijgen. Ook de relatie met je partner heeft een grote invloed. Het goede nieuws is: sommige vrouwen herontdekken juist hun seksualiteit in de overgang. Kijk dus wat er mogelijk is aan hulp in de vorm van bio-identieke hormonen, een seksuoloog of relatietherapeut, seksualiteitscursussen, maar ook op het gebied van gezondheid, stressreductie en welbevinden.”

Verbinding met vriendinnen zorgt ervoor dat het knuffelhormoon oxytocine wordt aangemaakt

Signalen van je lichaam

Met dit lijstje leefstijltips kun je veel klachten voorkomen of aanpakken. Maar het is geen magisch toverstokje waarmee je je hormonen in een handomdraai reset en van je klachten af bent, legt dr. Gynn uit. “Klachten zijn eigenlijk signalen van je lichaam. Niets is zo mooi om te kijken wat je zelf kunt doen met die signalen. Als je met bovenstaande tips je klachten kunt verminderen of voorkomen, heb je daar je leven lang wat aan.” Soms verdwijnen klachten niet of onvoldoende, ondanks dat je gezond leeft. “Dan is het belangrijk om te weten dat je ook hormoontherapie kunt gebruiken als ondersteuning. Het werkt ontzettend goed. Als je vijftig bent, zit je tenslotte misschien pas op de helft van je leven. Die tweede helft wil je ook zo gezond en fijn mogelijk kunnen leven.”

Tekst: Karin Broeren