31 ideeën voor een ‘dopamine-detox’ – en waarom dat belangrijk is

Wat is dopamine? 

Dopamine is een zogeheten ‘neurotransmitter’, een boodschapper in de hersenen die informatie doorgeeft van de ene zenuwcel naar de andere. Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van stemming, motivatie, aandacht, beloning, plezier en beweging. Als je iets leuks of fijns meemaakt – je krijgt een compliment, iemand geeft je een knuffel, je koopt nieuwe schoenen of je haalt een versgebakken appeltaart uit de oven – geeft je brein een beetje dopamine vrij. Je krijgt het gevoel van beloning, plezier en blijdschap. Daarom wordt dopamine ook wel het gelukshormoon van je hersenen genoemd.

Als dopamine vrijkomt, raakt een ander gebied in je hersenen – de amygdala – betrokken om ervoor te zorgen dat je onthoudt wat de situatie rondom de kick was. Daardoor ga je hunkeren naar zaken die je die kick gaven. Of craven, zoals dat tegenwoordig heet.

Wanneer dopamine problematisch wordt

In de tijd waarin we leven, wordt ons beloningssysteem continu aangesproken en geprikkeld. Alles is mogelijk, en het leven ‘moet’ constant leuk zijn. Je hersenen worden overspoeld met dopamine door bijvoorbeeld scrollen op je telefoon, shoppen, snoepen en gamen. “In de zoektocht naar stimulansen lijkt de limiet opgeheven”, schrijft Dirk de Wachter in zijn boek Borderline Times. “Ons neurologische systeem zit nu eenmaal zo in elkaar dat iets al gauw gewenning oplevert. Na een fantastische reis willen we er gauw een nieuwe, die nóg fantastischer is dan de vorige…”

Het lastige is dat ons brein niet goed in staat is om te bepalen wanneer we voldoende hebben, aldus psychiater Esther van Fenema in haar boek Het verlaten individu. “We zijn principieel onverzadigbaar en de huidige welvaart en overvloed stimuleert onze hebzucht dus tot in het oneindige.” Verslaving ligt op de loer – en dat gaat gepaard met vele gezondheidsproblemen. De Wachter: “Terwijl [de identiteit van de homo consumens] wordt uitgehold, zijn neurologische systeem aan het eind zit van zijn krachten, ondanks zoveel rijkdom, een hoge levensverwachting (...) is hij verbitterd en ontevreden.”

Op TikTok ging deze quote viral: “You’re unhappy because you’re constantly happy. It’s now normal to be drowning in dopamine. When you start embracing silence, solitude, and space to think, boring things become absolutely beautiful.”

Zie ook deze video op Instagram van Life Rules:

31 ideeën voor een ‘dopamine-detox’

Het is goed om je brein te ‘resetten’ en tijdelijk te ontdoen van al die prikkels. Even vooraf: een ‘dopamine-detox’ is geen officiële medische term. Er is ook geen wetenschappelijk bewijs dat het werkt. Bovendien kún je niet volledig van dopamine detoxen, aangezien het lichaam zelf van nature dopamine aanmaakt – zelfs als het niet wordt blootgesteld aan bepaalde prikkels.

Het doel is niet om geen dopamine meer aan te maken, maar om dit op een gezonde, natuurlijke manier te doen – door beweging en gezond eten bijvoorbeeld. Als je tijdelijk afstand doet van ongezonde gewoonten en verslavingen, is de kans groot dat je je beter gaat voelen. Heb je een serieuze verslaving, dan is het altijd het beste om professioneel advies in te winnen. Deze tips zijn dan ook geen medisch advies, maar zijn ter inspiratie om los te komen van ongezonde dopaminekicks.

1. Ga een tijdje van social media af, of stel een tijdslimiet in: bijvoorbeeld maximaal een half uur per dag.
2. Stel een limiet aan cafeïne en alcohol. Drink in plaats daarvan (cafeïnevrije) thee, of water.
3. Haal gezonde tussendoortjes in huis.
4. Houd minimaal één schermvrije avond per week, waarin je niet (actief) gebruikmaakt van je telefoon, tv of tablet.
5. Ga in plaats daarvan puzzelen, bakken, tekenen – waar je ook maar blij van wordt (en geen scherm voor nodig is).
6. Overweeg een ‘shopstop’: een periode (bijvoorbeeld een maand) waarbij je niets koopt wat je niet nodig hebt.
7. Houd aankopen die je wil doen bij op lijstje.nl.
8. Ga aan de wandel! Hoe meer je loopt, hoe beter voor je lichaam.
9. Wees eens wat vaker stil: stilte heeft veel voordelen.
10. Bedenk wat je graag deed als kind. Wat kun je daar nu van doen (in een andere vorm)?
11. Weersta de verleiding om sale-producten te kopen die je niet nodig hebt (ja, ook de 1+1-aanbieding bij de drogist).
12. Lees een boek waar je blij van wordt.
13. Lees een verhaal/boek voor aan je kind, neefje/nichtje, partner of vriend(in).
14. Ga op tijd naar bed: slaapgebrek beïnvloedt de dopaminehuishouding in de hersenen.
15. Laat je telefoon buiten de slaapkamer.
16. Beperk het aantal keer dat je het nieuws checkt – doe het 1 keer op een dag.
17. Tip die voorbijkwam bij gedragswetenschapper en schrijver Ben Tiggelaar: koop een ‘dumbphone’, een oude Nokia zonder internet. Deel het nummer alleen met mensen die heel dicht bij je staan. Buiten werktijd, of bijvoorbeeld vanaf ’s avonds 21:00 uur, kun je je smartphone in een la doen en ben je – alleen voor familie en goede vrienden – in noodgevallen bereikbaar op je Nokia.
18. Kijk maximaal 1 aflevering van je favoriete serie – klik niet meteen door naar de volgende.
19. Leg een Bijbel of een ander inspirerend boek naast je bed en lees daaruit zodra je ’s ochtends wakker wordt.
20. Maak een lijstje van activiteiten die je kunt doen in 15 minuten. Zodra je een keer een korte pauze hebt, pik je iets uit die lijst om te doen in plaats van naar je telefoon te grijpen.
21. Kies een plek uit in je huis en ruim die grondig op. De gangkast, de rommella, dat keukenkastje, je garderobe…
22. Maak een wandeling door een mooi natuurgebied, ook al moet je er even een stukje voor rijden.
23. Pak een tijdschrift en knip een paar plaatjes uit, puur voor de activiteit van het knippen. Je kunt er altijd voor kiezen om er iets moois van te maken.
24. Blader door een receptenboek.
25. Speel een bordspel met iemand.
26. Drink je kop koffie in de tuin – zonder telefoon in de buurt.
27. Bezoek een boerderij en doe daar je ‘boodschappen’ (tip: de Eemlandhoeve).
28. Houd 1 weekend per maand vrij, zonder plannen.
29. Ga wandelen zonder je telefoon op zak. (Eventueel met de nieuwe dumbphone van tip 16).
30. Luister een meditatie, bijvoorbeeld uit de app Pray as you go of Hope.
31. Luister eens geen muziek of podcast tijdens een huishoudelijke taak, maar laat je gedachten de vrije loop.

Ook leren hoe je vaker stil kunt worden? Samen met theoloog en schrijver Tomas Sjödin ontwikkelde Eva de training 'Zingeving in de stilte'. Het doel van deze training? Door middel van stilte een heldere blik en gevoelig gehoor te krijgen om te helpen meer zingeving te ervaren in je leven. Meer weten? Klik hier.

Tekst: Eline van Lindenberg